domingo, 22 de febrero de 2009

22/02/2009 - Kilómetros, kilómetros y más kilómetros...

Hola amiguetes!!!

Hace varios días que no escribo en el blog, pero es que entre una cosa y otra, no he tenido tiempo para nada, encima sabado y domigo no he tenido el pc, o sea, que ha sido imposible. Tengo muchas cosas para contar, la verdad... así que iré al grano directamente.

El jueves pasado, tocó sesión de cambios de ritmo cortos. Las series cortas sirven para mejorar la capacidad de correr con deuda de oxígeno y para resistir el efecto fatigante del lactato. Siempre que los entrenamientos se realicen entre el 80% y el 95% de la frecuencia cardiaca máxima se podrán conseguir mayores mejoras. La recuperación entre serie y serie ha sido a trote suavísimo, casi andando, pero sin parar, durante un minuto (en cada recuperación bajaba entre 25 y 30 pulsaciones por minuto, al final de cada una).

La media de las series ha sido 3:53 km/min (impensable hace unos meses), siempre muy suelto, haciendo la más lenta a 4:05 y la más rápida a 3:32, y siempre en progresión y con la sensación de poder bajar aún más.


RUN (19/02/2009):
1:05:00 - 11'53 Km (25' + 15X1' + 10' rec: 1') (De 4'07'' a 3'32'' m/km) + Abd
FC media: 160; FC Máx: 184; Calorías consumidas: 1.019.

En definitiva, un entrenamiento del que acabé muy satisfecho.


Ayer sábado, como ya os conté, decidí ir a Sanlúcar de Barrameda en bici de carretera, y bueno, es que estoy incluso sorprendido de lo bien que fue. Nunca he rodado tan rápido en una bici y además, sin parar ni una sola vez. Mi familia estaban allí esperándome, y es que ni ellos me esperaban tan pronto.

Ahí estaba mi pequeñaja esperándome... ¡Misión cumplida!


Ruta sin incidencias, pocos coches y arcén en buen estado, el tiempo acompañó aunque el viento no ayudo apenas hasta el tramo de Lebrija a Sanlucar. Como no llegaba a los 100 kilómetros, al llegar, tuve que ponerme a dar vueltas por la zona como un loco, que hizo que bajara un poco la media...jejejeje... De fatiga total. La ruta ha sido Dos Hermanas - Los Palacios - Las Cabezas de San Juan - Lebrija - Trebujena - Sanlúcar de Barrameda - La Algaida.

BIKE (21/02/2009):
3:23:00 - 100,0 Kms (29'3 km/h media) + Sesión de Estiramientos muy concentrados.
FC media: 147; FC Máx: 170;Calorías consumidas: 4.398.


Y por fin, llegamos al día de hoy, en el que me he levantado como si no hubiera hecho nada el día anterior, y he realizado la tirada larga corriendo del plan. Como no podía ser de otra manera, tiempo espectacular, sensaciones buenísimas y disfrutando todo el rato... ¡Genial!

RUN (22/02/2009):
1:23:00 - 15'9 Km (5:13 min/km) (ROD. PROG 150-160-170 ppm).
FC media: 163; FC Máx: 182; Calorías consumidas: 1.490

Y esto ha sido todo, semana que termino con 10 horas de entrenamiento, incluyendo 153 kms en bici y 35 corriendo, acabando perfectamente, asimilando cada vez mejor los entrenos y preparando al cuerpo para hacer esfuerzos cada vez mayores y más largos.

Ya os contaré más cosas, empieza una nueva y dura semana.

¡¡Abrazos!!

3 comentarios:

  1. Pedazo fin de semana te has metido. Muy buena media en la bici y muy buen ritmo corriendo, estas hecho un máquina. A seguir así figura.

    Un abrazo.

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  2. Pedaso de entrenamientos.

    A mi mañana me tocan series cortas también, en mi caso 7 x 2'. ¿me recomiendas hacer las series marcándome un ritmo o a lo que pueda?

    Ten en cuenta que mi media de entrenamiento en rodajes medios/largos es de 5'15" aprox.

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  3. Dani, gracias por los ánimos y tranquilo que ese sub50' lo tienes en el bote.

    Manolo, las series, aunque sean cambios de ritmo como es 7X2', tienes que empezarlas a un ritmo suave pero asimilable, para poder acabar haciendo las más rápidas las últimas. No es cuestión de morir en las series (bueno, en la última sí puedes morir tranquilamente dándolo todo...jajajaja). Si ves que no recuperas 25 pulsaciones entre serie y serie, o haces la última más lenta que la primera, es que lo has hecho mal y debes de llevar ritmos más cómodos en la próxima sesión. Pienso que podrías hacerlas entre 4:30 y 4:00, seguro que no sufrirías demasiado. Espero haberte ayudado.

    Un abrazo!

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